در قرن 19 ، دریانوردان انگلیسی برای رهایی از نوعی بیماری که در دریا به آن مبتلا می شدند و بعداً اسکروی * نام گرفت ، مقدار زیادی لیمو در کشتی خود حمل می کردند . برای همین به آنها" ملوان لیمویی" می گفتند. اسکروی بیماری مهلکی بود که کاشفان سرزمین های دور پس از مدت طولانی که بر روی آب سفر می کردند به آن مبتلا می شدند و بسیاری از آنها در اثر این بیماری می مردند. اسکروی کمبود طولانی مدت ویتامین C است.

این مطلب انگیزه ای شد برای جستجوی عامل درمان اسکروی در پرتقال ، که منجربه کشف ویتامینC در سال 1928 شد و اسید اسکوربیک ** نام گرفت. انسان و بعضی حیوانات فاقد آنزیم لازم برای تولید ویتامین C در بدن هستند از اینرو نیازمند دریافت آن از طریق غذا می باشند.

ویتامینC  از نظر غذایی بسیار حساس است و به راحتی در اثر حرارت و تاثیر مواد قلیایی از دست می رود . حرارت پخت نیزموجب کاهش این ویتامین در سبزیجات می شود .

دلیل این همه فوائد ویتامین C در بدن چیست؟ این ویتامین چه اعمال دیگری در بدن انجام می دهد؟

ویتامین C در واکنشهای شیمیایی بدن به عنوان یک حمل کننده الکترون عمل می کند ، این ویتامین مهمترین آنتی اکسیدان*** محلول در آب است . آنتی اکسیدان به موادی گفته می شود که با حرکت در خون ، مواد شیمیایی را که به بافتها لطمه می رسانند را خنثی می کنند.  به این دلیل است که ویتامینC در جلوگیری از بروز یا بهبود بسیاری از بیماری های مزمن دوران کهنسالی مؤثر است .

این ویتامین نقش زیادی  در بدن ایفا می کند.

حلالیت :   در آب بسیار محلول می باشد و در چربیها نامحلول .

ویتامین C و سلامتی

ویتامین  C ، در سلامت پوست و لایه های محافظتی بدن مؤثر است. پوست انسان را با طراوت نگاه می دارد و موجب جوانی پوست می شود ؛  به همین دلیل است که به مخلوط  یک قاشق آب لیموی تازه و یک قاشق عسل در یک لیوان آب سرد که صبحگاه خورده شود، اکسیر جوانی گویند. ویتامینC موجب حفظ پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید می شود از اینرو کسانی که در معرض نور مستقیم خورشید هستند بهتر است برای حفاظت از پوستشان ویتامینC بیشتری مصرف کنند .

· با کمبود مصرف ویتامین  Cپوست خشک می شود و در زیر آن ، خون مردگی هایی به صورت دانه دانه مشاهده می شود . لثه زخم شده و دهان خشک می شود ، در واقع یکی از بارزترین علائم کمبود ویتامین C این است که اگر بازو یا ران فرد را لمس کنید پوست او دانه دانه و بر جسته احساس می شود.

ویتامین C ، موجب افزایش ایمنی بدن در برابر بیماری ها می شود ،  به فعالیت مناسب هورمونی بدن کمک می کند . یکی از نکاتی که در مورد این ویتامین قابل ذکر می باشد ، این است که طی تحقیقاتی که آخرین آنها در سال 92 صورت گرفت مصرف ویتامین  Cاز بروز سرماخوردگی جلوگیری نمی کند بلکه به تخفیف عوارض آن کمک می نماید از اینرو توصیه می شود درطول مدت سرماخوردگی ، مواد غنی ازویتامین C  به وفور مصرف شود. از تأثیرات دیگر این ویتامین ، افزایش جذب آهن موجود در غذا است ؛ از اینرو توصیه می شود ، به عنوان پیش غذا سالادهای حاوی سبزیجات خورده شود تا ویتامین C موجود درآن جذب آهن غذا را افزایش دهد . کسانی که مبتلا به کم خونی هستند و رژیم غنی از آهن و اسید فولیک دارند، مصرف ویتامین C به استفاده بیشتر بدن آنها از آهن خورده شده کمک خواهد کرد .

عوارض کمبود ویتامین C ، زمانی ظاهر می شود که بیش از یکماه ویتامین بسیار کم دریافت شود ؛ دراین زمان بیماری اسکروی با عوارضی که گفته شد ظاهر شده و در اثر عدم درمان منجر به مرگ فرد می شود . کمبود این ویتامین حتی در نوزادان هم دیده می شود ، کودکانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند و این ویتامین را از منابع دیگر نیز دریافت نمی کنند ، لثه های زخمی و خون آلود دارند که علامت کمبود ویتامین است .

كمبود این ویتامین در بزرگسالان  بیماری آسكوربوت كه علایم آن خونریزی و عفونت لثه ها می باشد .و در كودكان تازه به دنیا آمده كه معمولاً ممكن آست در شش ماهه دوم تولد بروز كند  تب ، عفونت ، نرمی و ورم كردن رانها و پاها دیده می شود در این موارد غضروفهای محافظ استخوان بسیار ضعیف شده و استخوان های دنده ، شبیه بیماری راشیتیسم نرم ، برآمده و بزرگ می شوند .

میزان نیاز روزانه  بدن به ویتامینC

میزان ویتامین مورد نیاز بدن در یک فرد بالغ روزانهmg  600 است که در بارداری و شیر دهی نیاز بدن به آن افزایش می یابد.

در صورتی که برای حفظ رنگ سبزی ها از بی کربنات سدیم استفاده شود vit C به میزان زیادی تخریب می شود .

ویتامین C ، هم در بافتهای گیاهی و هم دربعضی محصولات حیوانی موجود است . غنی ترین منابعC ، میوه ها و سبزی ها هستند ، آب مرکبات نیز دارای میزان زیادی ویتامین C است.

ویتامین C به میزان توصیه شده و با حداقل 1 لیوان آب خورده شود تا معده را آزار ندهد .

سیگاری ها و زنانی که از قرصهای جلوگیری از بارداری استفاده می کنند نیاز بهVitC بیشتری دارند.

افرادی که بیش از نیازشان vit C دریافت می کنند بدنشان به میزان زیاد vit C وابسته شده و با دریافت در حد استاندارد مبتلا به کمبود می شوند .

مصرف مکمل VitC نباید خود سرانه باشد خصوصاً در افرادی که مبتلا به دیابت هستند ، چرا که کلیه آنها سنگ ساز است ؛ همچنین افرادی که به آنها رژیم غذایی کم نمک توصیه شده با مشورت پزشکVit C  تکمیلی دریافت کنند ، زنان باردار و شیرده نیز باید با توصیه پزشک VitC دریافت کنند.

منابع غذایی :

  در میوه هایی مانند توت فرنگی ، كیوی  ، آب گریپ فروت ، پرتقال ، لیمو ترش انبه ، سیب زمینی ، هندوانه ،  نارنگی و در سبزیهایی مانند  کلم بروکلی ،اسفناج ، كلم دلمه ای ، فلفل قرمز ، فلفل سبز دلمه ای ، گوجه فرنگی و گل كلم به وفور یافت می شود  و نیز جگر ، منبع حیوانی دارای ویتامین C است.

جدول منابع غذایی ویتامین C

ویتامین K

کشف ویتامین ها و آشنایی با خواص آنها، دانشمندان را بر آن داشت که در جستجوی تعداد بیشتری از ویتامین ها باشند.

در سال 1934 یک دانشمند دانمارکی طی یک سری تحقیقات ، متوجه شدند كه بعضی از خونریزیها با یونجه و آرد ماهی درمان می شود. پس از جدا كردن ماده مؤثر از یونجه و آرد ماهی،  آن را ویتامین انعقادیا ویتامینK نامیدند.

تنها نقش تأیید شده ویتامین K در سنتز عوامل انعقاد خون در كبد می باشد.

منعقد شدن خون بستگی به حضور عوامل بسیاری دارد. ویتامین K برای تشكیل یكی از این عوامل كه پروترومبین می باشد و در كبد ساخته می شود ضروری است. ویتامین K در تركیب این مواد كه برای لخته شدن خون به كار می ود شركت نمی كند ولی برای تولید آنها در بدن لازم است. نقصان ویتامین K باعث كاهش تولید پروتئینهای لازم برای انعقاد خون می شود.

تاکنون دو نوع ویتامین به نام K1 و K2 که فرمول ساده آنها تفاوت جزئی با هم دارد، شناخته شده اند.

ویتامین K محلول در چربی بوده و تا حدودی در برابر حرارت پایدار می باشد، ولی در مقابل نور بسیار حساس بوده و فاسد می شود. ویتامین K مصنوعی به شکل های محلول در آب است و فرمول شیمیایی آن شباهت زیادی به ویتامینK طبیعی دارد و اثرات آنها با یکدیگر برابرند.

به دلیل اینکه ویتامین K طبیعی ، محلول در چربی است، برای هضم و جذب آن، صفرا لازم است، ولی ویتامین K مصنوعی که محلول در آب است احتیاجی به ترشح صفرا ندارد.

مقدار کمی از این ویتامین ، در کبد ذخیره می شود که این مقدار فقط نیاز یک هفته بدن را تأمین می کند و هر چه هوا گرم تر باشد، نیاز بدن به ویتامین مزبور نیز بیشتر می شود.

بعضی از اشخاص در تابستان و در هوای گرم دچار خونریزی مانند خونریزی بینی می شوند. این علائم نشانه کمبود ویتامین K در بدن است؛ زیرا این ویتامین برای انعقاد خون لازم است و بدون وجود این ویتامین کبد نمی تواند پروترومبین ( عامل انعقاد خون ) بسازد.

میزان نیاز روزانه ویتامین K برای مردان بزرگسال 80 میكروگرم و برای زنان 65 میكروگرم پیشنهاد شده است و در بارداری و شیردهی نیز تغییری نمی كند.

منابع غذایی ویتامین K شامل : جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کرفس، لوبیا سبز، شاهی، شلغم و نخودسبز پخته است. همچنین در شیر، گوشت و میوه جات به مقدار کم وجود دارد.

ویتامین K غیر از منابع غذایی، توسط باکتری های روده نیز ساخته می شود. به همین دلیل کمبود آن در انسان نادر است.

اشخاص سالم که تغذیه صحیح و مناسبی دارند، نیازی به دریافت اضافی ویتامین K ندارند؛ زیرا مواد غذایی مصرفی آنها می تواند کمبود این ویتامین را جبران کند. ولی در افرادی که دچار بیماری های روده هستند، چون ممکن است میکروب های روده نتوانند ویتامین K بسازند و یا اینکه ویتامین نام برده به اندازه کافی جذب نشود، لازم است مصرف غذاهای حاوی این ویتامین را افزایش دهند.

کمبود ویتامین K

در شرایط زیر امکان کمبود این ویتامین وجود دارد :

- زمانی که سوء جذب چربی ها وجود داشته باشد.

- در شرایطی که درمان با آنتی بیوتیک صورت بگیرد ( به دلیل از بین بردن باکتری های روده )

- بیماری کبدی

کودکان زودرس و کودکانی که فقط از شیر مادر تغذیه می کنند، از نظر احتمال خونریزی، بیشتر در معرض خطر هستند، چون شیر مادر به دلیل استریل بودن، میکروب کمتری در روده به وجود می آورد ، بنابراین ویتامین K در بدن ساخته می شود.

زمانی که سوء جذب چربی ها در بدن وجود دارد، شکل مصنوعی ویتامین K که محلول در آب است، مورد استفاده قرار می گیرد.

ویتامینE یا توكوفرول

ویتامین E در سال 1920 به عنوان فاکتوری محلول در چربی و ضد سقط جنین شناخته شد و نام علمی آن توکوفرول Tocopherol است .این ویتامین را به نام ویتامین توالدو تناسل نیز خوانده اند ولی فقط آزمایشهایی كه بر روی موشها انجام گرفته نشان داده است كه كمبود این ویتامین باعث از بین رفتن یا تحلیل سلولهای سازنده اسپرم یا سلولهای مولد نطفه، در حیوان نر می شود و آنها را به طور دائم عقیم می سازد. در حیوان ماده با وجود تخمك سالم و درست شدن نطفه، كمبود این ویتامین در اواسط دوران حاملگی باعث سقط جنین می شود و نوزادانی كه به دنیا می آیند بسیار ناسالم می باشند و در مقدار شیر سازی حیوانماده دخالت دارد.

ویتامینE  از جمله ویتامینهایی است که امروزه بحثهای زیادی درباره آن مطرح می شود.

اگر به ژورنالها یا سایت های تغذیه ای چون Subscrid @ Natrition News Focus.com مراجعه کنید مشاهده می کنید مطالب بسیاری در این رابطه وجود دارد که بعضا" شاید ضد و نقیض نیز باشد .

 دلیل شهرت ویتامینE  خاصیت آنتی اکسیدان آن است. که عبارتست از کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر استرسهای فیزیولوژیکی و محیطی در خون بوجود آمده، این خاصیت در ویتامین E و C موجود است ، پس از اینجا درمی یابیم که این ویتامین ارتباط زیادی با محیط دارد. کسانیکه در مشاغل پر استرس فعالیت دارند، کسانیکه به بیماری های مزمن مبتلا هستند و یا دچار صدمات کلی شده اند از جمله افرادی هستند که، به این ویتامین توجه بسیاری نشان  می دهند. این ویتامین در عملکرد کلیه سلولها موثر است از اینرو کمبود آن عوارض زیادی را در پی خواهد داشت .

عملکرد ویتامین E

همانطور که بیان شد ویتامین E یک آنتی اکسیدان است. این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول و در داخل سلول قرار دارد و از بروز تخریب در دیواره سلول جلوگیری می کند . همین عملکرد ویتامین E است که از بروز تخریب داخل عروق و سکته های قلبی جلوگیری می کند ، کمبودهای غذایی بر ذخیره آن در بدن موثر است ؛ کمبود آن در بیماریهای قلبی بیشتر دیده شده است .

بررسی اثرات آنتی اکسیدان E در بسیاری از شرایط تخریبی چون پیری، آلودگی هوا، استرس های محیطی، سرطان، بیماری های قلبی ، آب مروارید، دیابت و عفونت در حال انجام است.

ویتامین E تنها توسط گیاهان تولید می شود. در برگها و دانه ها ، خصوصا" روغنهای گیاهی موجود است و میزان مورد نیاز روزانه آن در بدن 7 تا 9 میلی گرم می باشد. با مصرف روزانه آجیل ( البته در صورت تازه بودن ) ، روغن سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زیتون می توانید میزان زیادی ویتامین E دریافت کنید. میزان مصرف از این مواد غذایی باید در حد نیاز باشد. مثلا" مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان بدون اینکه حرارت ببیند نیاز شما را برآورده می سازد. از اینرو توصیه می شود برای تأمین ویتامین  Eمورد نیاز در هر وعده غذایی سالادهای پر سبزی را همراه روغنهای آفتابگردان و زیتون  مصرف کنید.

اثرات کمبود ویتامین E در اعصاب، عروق و اندامهای تولید مثلی مشخص می شود. البته 5 تا 10 سال طول می کشد تا ذخائر بدنی این ویتامین تمام شود و علائم پایان یافتن ذخیره آن در بدن ، عدم پاسخگویی به محرک های محیط ، ضعف عضلات، عدم توانایی در حفظ تعادل و اختلال در بینایی است البته کمبود در این حد در افرادی که مشکلات هضم و جذب چربی داشته باشند بروز می کند. ولی بطور کلی چون ویتامینE  در حفاظت از غشأی سلول موثر است و در کمبود آن در مراحل اولیه، جراحت های سریع پوست مشاهده می شود. این ویتامین در سقط جنین در رحم اثر بسزایی دارد که در آزمایشات حیوانی نیز مشخص شده است.

اولین ویتامینی که از این گروه ویتامینها کشف شد ، ویتامین B1 بود که نام دیگر آن تیامین است . این ویتامین تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها دربدن و عملکرد اعصاب دارد .

ماده بلوری رنگ سفیدی است كه در محیطهای خشك نسبت به حرارت و PH اسیدی مقاوم است لیكن در محیطهای قلیایی و در برابر حرارت ، بخصوص در مجاورت با الكل ناپایدار می باشد . این ویتامین از ماده حاوی گوگرد (تیو) و گروه آمین تشكیل گردیده است . همچنین به علت تأثیر بر سیستم اعصاب به عنوان عامل ضد التهاب عصبی شناخته می شود .

ویتامین B₁ از راه  روده جذب خون می شود ،  تغییراتی بر روی آن صورت می گیرد و آماده استفاده بافتها می گردد . یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می کند ، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین  B₁می شود . این ویتامین در بدن ذخیره  نمی شود ، از اینرو باید توجه کنیم تا با مصرف درست از کمبود آن جلوگیری نماییم  .

عملکرد آن در اندامها ، فعال کردن آنزیمهای لازم برای سوختن قند در بدن است ، این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد چرخه کربس دارد . نقش مهم دیگر آن در اعصاب است ، ما برای انجام هر حرکت و یا درک احساس از محیط نیاز داریم پیامهای عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند ،  ویتامین B₁ در انتقال پیامهای عصبی نقش مهمی دارد .

مقدار مورد نیاز روزانه را معمولاً بر حسب میزان كالری دریافتی حساب می كنند، زیرا رابطه زیادی بین ویتامین B₁ و راه مابولیكی كربوهیدراتها وجود دارد؛ بنابراین 4/0 میلیگرم برای هر هزار كیلوكالری مصرفی در روز لازم است .

در صورتیکه مصرف این ویتامین کمتر از حد مورد نیاز بدن باشد در ابتدا فرد بی اشتها می شود و وزنش کاهش می یابد . کمبود شدید ویتامینB₁ سبب ابتلای فرد به بیماری بری بری می شود  که حالت وخیم آن به مرگ فرد می انجامد. به دلیل نقشB₁ در سوخت قند و تولید انرژی ، هنگام کمبود آن فرد ناتوان شده و گاهی اِدم یا ورم اندامها در فرد به وجود می آید و به دلیل نقش B₁ در اعصاب در صورت کمبود آن ، اعصاب تحلیل می روند خصوصاً اعصاب پا، گز گز کردن پاها که شکایت بسیاری از افراد است می تواند ناشی از کمبود  B₁ باشد . این بیماری در کودکانی که در مرحله از شیر گیری هستند و مادرانشان اهمیت زیادی به غذای تکمیلی آنها نمی دهند نیز عارض می شود . در اشخاص مسن نقش تیامین مثل بقیه نیست و كمتر در سوخت و ساز مصرف می شود و جذب آن هم به خوبی افراد جوان صورت نمی پذیرد به همین دلیل برای یک فرد مسن ، 2/1 میلی گرم ویتامین B₁ در روز كافی است .

ویتامینB₁ در کدام مواد غذایی موجود است ؟

ویتامینB₁ در بسیاری از غذاها مثل نانها، غلات و گوشتها خصوصاً گوشت قرمز وجود دارد . بیشترین میزانB₁ در مخمر ، جگرو سبوس غلات ( گندم، جو و برنج) است .

سبوس منبع غنی  B₁است و با گرفتن پوست غلات برای تهیه آرد سفید قسمت اعظم  B₁از دست می رود . از اینرو توصیه می شود از نانهای سبوس دار مثل سنگک ، بربری و بیسکویت هایی که با آرد سبوس دار تهیه می شود استفاده کنید . ژاپنی های فقیر که غذای آنها فقط برنج سفید و ترشی است پس از مدتی دچار ناتوانی در عضلات پا و راه رفتن می شوند که این همان بیماری بری بری است .البته مصرف خرچنگها و بعضی از ماهیها و میگو بصورت خام در ژاپن در ایجاد این بیماری نقش قابل توجهی دارد زیرا در بدن این حیوانات دریایی ماده ای به نام تیامیناز (Thiaminase) وجود دارد كه فرمول تیامین را شكسته خاصیت ویتامینی آنرا از بین می برد . كمبود این ویتامین بر دستگاه عصبی یا سیستم گردش خون اثر می گذارد .

نکته دیگر اینکه حرارت، ویتامین  B₁را از بین می برد . اگر از جگر غذایی تهیه می کنید  ، بهتر است آنرا قبل از پخت در فریزر قرار ندهید و برای پخت از حرارت بالا استفاده نکنید . بهتراست بدانید ، مصرف ماءالشعیر و یا جوانه گندم نیزمیزان زیادیB₁ به بدن ما می رساند .

ویتامین  B₂(ریبوفلاوین)

دلیل انتخاب این نام ، رنگ زرد این ویتامین است که ناشی از وجود حلقه فلاوینی موجود در ساختمان آن می باشد . یكی دیگر از ویتامینهای محلول در آب است كه در برابر حرارت و اسید تقریباً پایدار بوده ولی در مقابل نور خورشید و محیط قلیایی مقدار زیادی از آن از بین می رود . اولین بار به صورت ماده رنگی در شیر شناخته شده است . این ویتامین اگر چه محلول در آب است و دفع آن از طریق ادرار صورت می گیرد، ولی بدن می تواند آنرا در كبد، كلیه و عضلات ذخیره نماید.

از ویتامینهایی است که در بسیاری از مواد غذایی موجود است اما عوارض کمبود آن گریبانگیر افراد زیادی است ، در حالیکه خود  آنها ، نمی دانند این عارضه می تواند ناشی از کمبود مواد غذایی باشد .

اولین بار این ویتامین زمانی کشف شد که در حین بررسی بر روی ویتامین B₁ ، دانشمندان متوجه شدند جزء دیگری موجود است که در مقابل حرارت مقاوم تر از B₁ است و زمانی که آنرا از شیر استخراج کردند این رنگدانه های زرد رنگ را B₂ نامیدند . در واقع یکی از دلایلی که روش مناسب شیر را نگهداری در پاکتهای چند لایه می دانند این است که، از تخریب B₂ در برابر نور جلوگیری می کند زیرا این ویتامین در مجاورت اشعه ماوراء بنفش تخریب می شود .

B₂ همراه غذا وارد بدن می شود و به کمک ناقل هایی که در دیواره روده وجود دارد به خون منتقل می گردد . ویتامین B₂ جزء ویتامینهای محلول در آب است از اینرو در بدن ذخیره نمی شود پس میزان مورد نیاز آن باید روزانه مصرف گردد تا مبتلا به کمبود آن نشویم .

 عملکرد ویتامین  B₂در بدن

ویتامین B₂ زمانی فعال می شود که مولکول فسفر دریافت کند و این قابلیت را پیدا نماید که در فعالیت های مهم سوخت ساز بدن عمل کند .B₂ در فعال شدن ویتامین B₃ و  B₆ نیز دخالت دارد . از اینرو پیشنهاد می کنیم نام آنرا " ویتامین نخود هر آش " بگذاریم چون در بسیاری از اعمال حیاتی بدن و فعالیت دیگر ویتامینها تأثیر دارد . در بدن ما تبدیل B₂ به فرم فعال آن تحت تأثر آنزیمهای مربوط به غده تیروئید می باشد . از اینرو افرادی که مبتلا به گواتر هستند و تیروئید کم کار یا پرکار دارند باید مراقب میزان دریافت این ویتامین باشند و از منابع حاوی این ویتامین بیشتر تغذیه کنند چون با کاهش فعالیت غده تیروئید کارایی این ویتامین نیز کاهش می یابد :

· میزان مورد نیاز این ویتامین 3/1 میکروگرم در روز است .

علائم كمبود ریبو فلاوین عبارتند از :

1-     ترك برداشتن گوشه دهان، خشك و پوسته پوسته شدن اطراف دهان .

2-    زخم شدن لبها .

3-    قرمز، صاف و براق شدن و متورم شدن مخاط داخلی دهان و زبان .

4-  ناراحتیهای چشمی، ترس از روشنایی، قرمزی، تار شدن، ریزش اشك و رگدار شدن و در اصطلاح، احساس وجود شن در چشم از نشانه های كمبود ربوفلاوین است .

درمراحل اولیه در صورتیکه فرد 1 تا 2 ماه از این ویتامین کمتر از میزان نیازش مصرف کند علائم اولیه در چشمهای او ظاهر می شود ؛ یعنی اثرات او به صورت حساسیت به نور ، اشکریزی چشمها و سوزش و خارش چشمها ، بروز می کند . با پیشرفت کمبود این ویتامین در گوشه دهان زخم ایجاد می شود و فرد نمی تواند دهانش را به راحتی باز کند ، زبان فرد ارغوانی رنگ ، متورم و دردناک می شود البته همه این علائم با هم بروز نمی کند گاهی فقط یک یا چند علامت در فرد دیده می شود . از علائم دیگر جوشهای ریزی است که در منطقه کنار بینی و گوشه دهان به وجود می آید . همچنین در منطقه سفید چشم رگهای خونی دیده می شود . کمبود شدید این ویتامین برای یک فرد باردار، عواقب وخیم تری به دنبال دارد  از آن جمله ایجاد عارضه لب شکری در جنین است .

منابع غنی از  ریبوفلاوین

· این ویتامین به میزان زیاد در شیر و محصولات لبنی موجود است .

· جگر بهترین منبع ویتامین B₂ است .

· مخمر آب جو نیز از منابع غنی B₂ است

· این ویتامین در گوشت وتخم مرغ هم وجود دارد .

· در سبوس گندم و در بسیاری از سبزیجات از جمله اسفناج موجود است .

· همچنین در قارچ نیز این ویتامین یافت می شود .

در صورتیکه شما روزانه 2 لیوان شیر یا ماست مصرف کنید و در طول روز غذای تهیه شده با گوشت ( گوشت قرمز ، مرغ و ماهی ) یا تخم مرغ مصرف نمایید و از نان سبوس دار مثل نان سنگک تغذیه کنید ، مطمئن باشید میزان B₂ مورد نیاز بدن شما تأمین شده است. نیاز به این ویتامین در بارداری افزایش می یابد پس به خانمهای باردار توصیه می شود از منابع غنی این ویتامین یعنی جگر ، ماء الشعیر و شیر با چربی متوسط بیشتر از زمان قبل از بارداری مصرف کنند تا نیاز جنین رانیز تأمین نمایند . این نیاز بیشتر ، با مصرف 1 لیوان شیر اضافه یا 100 گرم گوشت اضافه در روز تأمین می شود . میزان نیاز به این ویتامین در شیردهی از بارداری هم بیشتر است . در دوران شیردهی توصیه می شود برای جلوگیری از اضافه وزن ، بیشتر از منابع گیاهی مثل سبزی خوردن ، اسفناج ، سالاد سبزیجات و ماء الشعیر برای تأمین  B₂مورد نیاز ، مصرف شود .

البته به این ویتامین P.P نیز گفته می شود .

این ویتامین درمان کننده بیماری مهلک پلاگر است که پیش از کشف B₃ ، جان بسیاری از ایتالیایی ها ، اسپانیایی ها و حتی آمریکایی های قرن 18 را گرفت.

پیش از کشف این ویتامین تصور می شد پلاگر یک بیماری ویروسی یا میکروبی است که افراد خانواده های فقیر را مبتلا می سازد اما با کشف B₃ ، در ابتدای قرن بیستم علت و راه درمان آن شناخته شد .  

B₃ جزء ویتامینهایی است که در شرایط مختلف مقاوم است . از اینرو به راحتی هدر نمی رود ، این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی مثل ذرت یا گندم به صورت ترکیب با مواد دیگر وجود دارد که پیش از شکسته شدن جذب بدن نمی شود . در آمریکای لاتین قوت غالب سرخپوستان ذرت بود آنها برای تهیه غذا ابتدا ذرت را در آب آهک می خیساندند و با این کار ویتامین B₃ موجود در آن را آزاد می کردند ، بدون اینکه دقیقا بدانند با این کار از ابتلا به پلاگر پیشگیری می کنند . در بررسی های اپیدمیولوژیک آتی دیده شد در مناطقی که از آرد تصفیه شده خصوصا آرد ذرت استفاده می کردند ، بیشترین میزان ابتلا به این بیماری دیده شده است  .

برای کشف این ویتامین تحقیقات بسیاری خصوصا بر روی سگها صورت گرفت و حتی در انجام یک بررسی برای مدتی به زندانیان یک زندان غذایی دادند که از ویتامین B₃ فقیر بود ، همه آنها به پلاگر مبتلا شدند و با دادن B₃ علائم پلاگر در آنها برطرف شد .

ویتامین B₃ چه نقشهایی در بدن دارد ؟

- این ویتامین در ساختمان ماده ای در بدن شرکت می کند که بسیاری از اعمال حیاتی ، سوخت و سازها و تبادلات الکترونی توسط آن صورت می گیرد .

- این ویتامین موجب انبساط عروق می شود از اینرو مصرف میزان کافی و حتی بیش از نیاز آن در مبتلایان به فشار خون بسیار مفید است .

- از اثرات این ویتامین کاهش کلسترول خون است . مصرف آن در افراد مبتلا به چربی خون بالا بسیار در کاهش میزان کلسترول مؤثر است .

میزان مورد نیاز بدن یک فرد نرمال از این ویتامین ، 18 میکرو گرم در روز است .

کمبود ویتامین B₃ چگونه است ؟

در صورتیکه این ویتامین کمتر از حد مورد نیاز مصرف شود ، بدن در مدت کوتاهی به کمبود آن مبتلا می گردد . عوارض اولیه ، ضعف عضلانی، کم اشتهایی، سوء هاضمه و عوارض پوستی است بروز حتی یکی از این عوارض می تواند نشانه کمبود B₃ باشد . در صورتیکه کمبود این ویتامین ادامه یابد ، فرد مبتلا به بیماری پلاگر می شود که علائم آن اسهال ، اختلالات روحی ، خشکی و پوسته شدن پوست بدن در مناطقی که در معرض نور خورشید هستند ، ورم کردن زبان و در نهایت مرگ است .

B₃ در کدام مواد غذایی موجود است ؟

نیاسین در تعداد زیادی از مواد غذایی موجود است . در بعضی از مواد به صورت ترکیب وجود دارد که درحین پخت آزاد می شود و در اقلام  مواد غذایی حاوی پروتئین ، مواد اولیه را تولید می کند .

کنسرو ماهی تن دارای مقدار قابل توجهی B₃  است ، همچنین این ویتامین  در نان ، سیب زمینی ، ذرت، گوشت گاو و در میوه ها و سبزی ها در گیلاس ، هلو و هویج موجود است .

در صورتیکه فردی در روز 4 تا 5 کف دست نان و غذای تهیه شده با گوشت ( حداقل 100 گرم ) و سیب زمینی پخته ( با پوست ) و 1 یا 2 عدد میوه مثل گیلاس و هلو مصرف کند میزان نیاز وی از ویتامین B₃  برآورده می شود .

ضمنا ذرت بو داده نیز یک خوراکی کم کالری و دارای میزان مناسبیB₃  است که می شود در میان وعدها مصرف کرد .

ویتامین B₆ ( پیریدوكسین )

ویتامینهای B₆، B₁₂ و اسید فولیك را به طور كلی ویتامینهای جلوگیری كننده از كم خونی ها وناراحتی های عصبی مختلف نام نهاده اند .

این ویتامین به صورت تركیب فسفات آن در بدن فعال می باشد. پیریدوكسین در بدن ذخیره نمی شود .

آمپولهای تقویتی B کمپلکس حاوی B₆ هستند . بسیاری از داروها که برای تقویت اعصاب تجویز می شوند ، دارای B₆ هستند .

B₆ عضو مهم دیگری از خانواده ویتامینهایB  است که نام آنرا زیاد شنیده اید . در مطلب زیر آنرا بیشتر به شما معرفی خواهیم کرد .

·   ویتامینB₆ در بسیاری از غذاها وجود دارد ، با خوردن غذا وارد بدن می شود و از قمستهای ابتدایی روده جذب خون می شود . در خون گیرنده های پروتئینی موجود است که B₆ را دریافت و منتقل می کند در حالیکه یک مولکول فسفر به آن اضافه شده است. گفتیم ویتامینهای محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند ولیکن B₆ با اینکه محلول در آب است به میزان کم در عضلات ذخیره می شود و نیاز فرد را تا 5 ماه تأمین می کند و پس از این مدت کمبود ویتامین در فرد بروز می کند .

عملکرد   B₆در بدن

در بدن ما تولید و تبدیل پروتئین ها وابستگی زیادی به B₆ دارد . مثلاً در تولید پروتئین هایی که در گلبولهای قرمز خون موجود است، وجود  B₆بسیار مهم است .

·  B₆ در فعالیت های عصبی بدن مؤثر است . در بدن ما پیام رسانهای عصبی وجود دارند که انتقال دهنده پیامهای حسی و حرکتی هستند .  اگر B₆ وجود نداشته باشد این پیام رسانها درست عمل نمی کنند و اختلالات عصبی بروز می کند .

·  B₆ در رها شدن قندهای ذخیره ای بدن مؤثر است . از این نقش B₆ می توان نتیجه گرفت دریافت میزان کافی B₆ برای افراد ورزشکار و کسانیکه احساس ضعف شدید دارند ضروری است .

میزان مورد نیاز این ویتامین برای یک فرد بالغ 3/1 میلی گرم در روز است. نکته ای که وجود دارد این است که میزان نیاز ما به B₆ به میزان پروتئینی که از راه غذا دریافت می کنیم بستگی دارد . هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین B₆ بیشتری نیاز داریم . دیده اید افرادی که رژیم غذایی برای خودشان تنظیم می کنند و مدت طولانی گوشت کباب شده یا آب پز بدون نان یا سبزیجات مصرف می کنند تا لاغر شوند ، پس از مدتی دچار اختلالات عصبی می شوند این عارضه به خاطر کمبود دریافت B₆ است .

اگر دریافت ما کمتر از میزان مورد نیازمان باشد چه عوارضی بوجود می آید ؟

عارضه کمبود B₆ ، اختلالات عصبی است همچنین احساس ضعف و ناتوانی به دلیل تحلیل عضلات ، احساس خواب آلودگی و عوارض دیگر، قرمز و متورم شدن زبان ، ایجاد زخم در دهان و تغییر حالت در پوست بدن است . کسانیکه از داروی ایزونیازید مصرف می کنند باید مراقب باشند که به کمبود B₆ مبتلا نشوند . این دارو موجب کاهش B₆ در بدن می شود .

تأثیر ویتامین  B6در حالت تهوع

بسیاری از خانمهای باردار در ماههای اول صبح پس از بلندن شدن از خواب احساس تهوع شدید دارند. و حالت تهوع در طول روز آنها را آزار می دهد. آیا چیزی وجود دارد که به بهبود حالت تهوع آنها کمک کند؟

طبق تحقیقات انجام شده مصرف مکمل های B6 در ابتدای دوران حاملگی تأثیر مثبتی بر رفع حالت تهوع مادران باردار دارد. همچنین بانوانی که با مصرف قرص اقدام به جلوگیری از بارداری می کنند دربعضی موارد دچار حالت تهوع ، سردرد ، استفراغ شده و احساس افسردگی و زود رنجی می کنند. در یک بررسی که به روی 124 نفر صورت گرفت ، مصرف mg 150 مکمل B6 در روز موجب کاهش اثرات مصرف قرص گردید. آنها پس از مصرف مکمل به وضوح احساس سردرد و گیجی کمتری می کردند.

 بعضی از خانمها زمانی که قاعدگی شان نزدیک است احساس کلافگی ، سردرد و حساس شدن می کنند و تمایل بیشتری به غذا خوردن دارند. گاهی در بعضی از قسمتهای بدنشان مثل کمر و یا شکم احساس درد می نمایند که به این وضعیت سندرم قاعدگی یا PMS* گویند. یکی از راههای مؤثر برای تخفیف عوارض در این حالت مصرف مکمل B6  است . تحقیقات نشان داده ، مصرف B6 به میزان mg100 در روز بسیار مؤثر است که البته باید توسط پزشک تجویز گردد زیرا در صورتی که B6 بیش از نیاز مصرف شود ( بیشتر از mg 200) موجب مسمومیت در فرد می گردد.

منابع غذایی:

·  B₆ در نانها و بیسکویت های سبوس دار و جوانه گندم موجود است  .

·   B₆در محصولات گوشتی خصوصاً مرغ و ماهی و جگر موجود است .

·  B₆ در میوه ها و سیزیجات مثل موز ( غنی ازB₆ و مفید برای افراد مسن) ، هویج ، گل کلم، نخود فرنگی ، آب پرتقال ، گوجه فرنگی ، سیب و در مغزها وجود دارد .

ویتامین B12 ( سیانوكوبالامین )

این ویتامین از ویتامینهای محلول در آب می باشد و بر خلاف دیگر ویتامینهای محلول در آب نسبت به حرارت مقاوم می باشد ، این ویتامین نسبت به محیط های قلیایی ناپایدار است .همچنین این ویتامین برخلاف دیگر ویتامینهای محلول در آب در كبد ذخیره می شود .

B₁₂ یک ویتامین حساس و مهم است . این ویتامین موجب درمان یک نوع کم خونی خطرناک به نام پرنشیز( Pernicious  anemia ) می شود . ویتامین B₁₂ که شاید تا به حال آمپولهای تقویتی آنرا تزریق کرده باشید ، آخرین ویتامینی بود که کشف شد . این ویتامین رابطه نزدیکی با اسید فولیک دارد .

این ویتامین بسیار حساس است و به سرعت تخریب می شود . تحمل نور ، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد . حتی در بدن هم به سرعت تخریب می شود . در حقیقت اگر وسیله خاصی برای انتقال آن به خون وجود نداشت ما اصلاً  B₁₂ دریافت نمی کردیم .

با خوردن غذای حاوی این ویتامین و ورود آن به دهان همزمان یک عامل پروتئینی ترشح می شود که به B₁₂ متصل می شود و محافظت از آن را تا ابتدای روده بر عهده می گیرد . در مرحله بعد باز هم محافظ دیگری ، به نام فاکتور داخلی (Intrensic factor ) وجود دارد که یک عاملی پروتئینی ، برای محافظت از B₁₂ در برابر محیط های اسیدی و قلیایی به شمار می رود . فاکتور داخلی مثل  گاردی محکم ، B₁₂ را صحیح و سالم تا دیواره روده رسانده و آنرا به خون منتقل می کند . در خون نیز 2 عامل دیگر موجود است که دست B₁₂ را گرفته به کبد ، استخوانها و سایر اندامها  می برد.

نقش سیانوكوبالامین دربدن

B₁₂ در تولید سلولهای بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک، شرکت در همانند سازی ژن های هسته سلول است . تکثیر سلولی در دستگاه گوارش ، مغز استخوان و بافت عصب با کمک B₁₂ صورت می گیرد . اگر B₁₂ دریافت نکنیم ظرف حدود یکسال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندامهای یاد شده دچار اختلال می شود .

· B₁₂ در دستگاه گوارش به تولید سلولهای مخاطی دیواره کمک می کند . اگر B₁₂ نباشد زبان متورم و سرخرنگ می شود و اختلالات گوارشی مثل اسهال بروز می کند .

· B₁₂ در مغز استخوان موجب تولید سلولهای خونی می گردد ،  در صورت کمبود B₁₂ ، ژنهای موجود در گلبولهای قرمز بزرگتر از حد طبیعی شده ،  زود از بین می روند و فرد مبتلا به کم خونی مگالوبلاستیک (Megaloblastic animia  ) می شود .

· B₁₂ در بافت عصبی نقش تولید سلولهای رشته های عصبی را عهده دار است  . کمبود B₁₂ اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در پاها نیز احساس می شود .

ویتامین B₁₂ برای رشد طبیعی ، سلامت بافتهای عصبی و خونسازی لازم و ضروری است. علاوه بر نقش مستقیم این ویتامین در سوخت وساز اسیدفولیك و اسیدنوكلئیك و نقش غیر مستقیم آن در متابولیسم كربوهیدراتها ، در متابولیسم چربی ها و پروتئینها نیز دخالت دارد . كمبود ویتامین B₁₂ موجب كم خونی كشنده می شود . معمولاً كمبود این ویتامین در انسان در اثر فقر غذایی نیست بلكه اغلب به واسطه عوامل مختلفی چون نارسایی در جذب این ویتامین و فقر فاكتور داخلی ( موكوپروتئین ) به وجود   می آید .

کمبود B₁₂ در چه کسانی بروز می کند ؟

کمبود B₁₂ در افرادی که رژیم گیاهی (Vegans ) صرف دارند و شیر و تخم مرغ نمی خورند ، بروز می کند زیراB₁₂  فقط درمنابع غذایی حیوانی موجود است . در افراد کهنسال که ترشح اسید معده و فاکتور داخلی کاهش می یابد ، کمبود B₁₂ عارض می شود  ، در واقع رنگ زرد چهره، زبان سرخ و ناتوانیهای عصبی را در نتیجه این کمبود می دانند . میزان مورد نیاز بدن یک فرد بزرگسال 2 میکرو گرم است  که در زمان بارداری و شیر دهی نیاز فرد بیشتر می شود . افرادی که جراحی معده انجام داده اند و بخشی از معده ، تمام معده یا قسمت انتهای روده آنها ( ایلئوم ) برداشته شده است ، و کسانی که از قرصهای درمان کننده زخم دستگاه گوارش استفاده می کنند بیشتر در معرض کمبودB₁₂  هستند .

ویتامینB₁₂ در کدام مواد غذایی موجود است؟

B₁₂ فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است .

 جگر غنی ترین منبعB₁₂  است .

 گوشت گاو ، ماهی تن ، دل و قلوه دارای میزان زیادی B₁₂ هستند .

 شیر ، ماست، پنیر و تخم مرغ نیز میزان قابل توجهی B₁₂ دارند .

 ماهی و صدف نیز از دیگر منابع این ویتامین به شمار می روند.

البته معمولا در پروسه پخت مواد غذایی 70 درصد از ویتامین از دست می رود ؛ به کار گیری روش مناسب پخت بسیار مهم است ، برای پخت هرگز نباید از جوش شیرین استفاده کرد .

در صورت ابتلا به کم خونی ناشی از کمبودB₁₂ :

 ·  مصرف مکمل یا تزریقB₁₂ طبق دستور پزشک ضروری است .

·  در رژیم غذایی خود مواد حاویB₁₂ فراوان تغذیه کنید .

·  مصرف دیگر مکمل های ویتامینی بیش از نیاز ( ویتامین C,B) نیز می تواند موجب کاهش B₁₂ در بدن شود .

با خوردن چه میزان  مواد غذایی نیاز B₁₂ ما تأمین می شود ؟

میزان نیاز روزانه افراد به ویتامین B₁₂ در زنان و مردان بزرگ سال 4/2 میكروگرم، در زنان باردار 6/2 و شیرده 8/2 میكروگرم توصیه شده است .

زنان و مردان بزرگ سال با خوردن غذایی که ، دارای 100 گرم گوشت قرمز یا 200 تا 300 گرم گوشت مرغ است و مصرف 2 لیوان شیر یا ماست در روز ، می توانند نیازشان را بر طرف كنند .

بانوان باردار و افراد مسن نیز با مصرف مرتب جگر می توانند ، B₁₂ مورد نیازشان را تأمین کنند .

ساختمان شییایی :

 سیانوكوبالامین دارای ساختمان شیمیایی پیچیده و بزرگی است و چون عامل سیانور نیز در ساختمان آن دیده می شود ، آن را سیانوكوبالامین  می گویند .

اسید فولیک

اسید فولیك یا فولات یكی از ویتامینهای گروه B است كه همیشه همراه با ویتامین B₁₂ فعالیت خود را انجام می دهد . به صورت غیر فعال در بدن وجود دارد و وقتی وارد بدن شد در مجاورت ویتامین C تبدیل به نوع فعال این ویتامین می شود . در محیطهای اسیدی نسبتاً مقاوم است لیكن در مجاورت با حرارت، محیط قلیایی یا خنثی ناپایدار می باشد. لذا مقادیر قابل ملاحظه ای از این ویتامین در مراحل مختلف تهیه غذا، از جمله استفاده از حرارت به مدت طولانی، بیرون ریختن آبی كه در طبخ به كار می رود و گرم كردن های مجدد از بین می رود . كبد محل اصلی ذخیره این ویتامین است و مقدار كمی از آن از طریق مدفوع و ادرار دفع می گردد .

نقش اسید فولیك در بدن

نقش اساسی اسید فولیك در رابطه با تولید متابولیسم واحدهای یك كربنی است در سنتز پورین و نكلئوپروتئینها شركت می نماید. این ویتامین در چندین نقش مهم در متابولیسم بخصوص در تكثیر سریع سلولها مانند گلبولهای قرمز، سفید، یا سلولهای مخاطی روده دخالت دارد. همچنین اسید فولیك در خونسازی نیز دخالت دارد.

 همانطور که می دانید ، کم خونی یکی از مشکلاتی است که گریبانگیر بسیاری از زنان ایرانی می باشد .

در خون انسان سلولهایی به نام گلبولهای قرمز موجود است که حامل اکسیژن مورد نیاز اندامهاست . در صورتیکه تولید گلبولهای قرمز در بدن کاهش یابد ، فرد مبتلا به کم خونی می شود که علائم آن ضعف ، رنگ پریدگی و خستگی زود رس است .  طی تحقیقاتی که در سال 1945 برروی کم خونی انجام شد دریافتند ، کمبود اسید فولیک ( Folic Acid)  (B9)  یکی از عوامل ایجاد کننده نوع خاصی از کم خونی است که کم خونی ماکروستیک(Macrocytic) نام دارد . کمبود اسید فولیک موجب کاهش تولید گلبولهای قرمز شده و گلبولهای تولید شده بزرگتر و کم رنگ تر از حد طبیعی می شوند. نوع دیگر کم خونی ناشی از کمبود دریافت عنصر آهن است که در مبحث مربوط به خود شرح داده خواهد شد . در صورتیکه فرد مبتلا به کم خونی با تشخیص پزشک از نوع آن اطلاع یابد می تواند با مصرف مواد غذایی غنی ، به درمان کم خونی خود کمک کند .

مانند گلبولهای قرمز و سفید ، سلولهای دیواره دستگاه گوارش و ادراری ، اسید فولیک بیشتر مورد نیاز است .

 کمبود اسید فولیک

كمبود اسید فولیك ممكن است به دلیل : فقر منابع غذایی، بدی جذب، بیماری كبدی، اتلاف ویتامین در طول نگهداری و پخت، داروها و كمبود ویتامین C باشد .

كمبود فولات موجب كم خونی مگالوبلاستیك خوانده میشود كه نشانه های آن بزرگ شدن گلبول قرمز، كاهش هموگلوبین و اختلالات گوارشی است. عوارض کمبود طولانی مدت آن در یک فرد بالغ ، کم خونی ، متورم و قرمز شدن زبان، اختلالات گوارشی مانند اسهال و اختلالات روحی چون افسردگی است و تأثیر کمبود آن  در کودکان نیز کاهش رشد در آنهاست ، تقریباً 10 درصد افراد جامعه مبتلا به درجاتی از کمبود اسید فولیک هستند البته در حدی که علائم بالینی آن بروز نکرده باشد .

این ویتامین در مواد غذایی مختلف یافت می شود و به صورت آزمایشگاهی نیز می توانند آنرا تولید کنند . پس از خوردن ، از قسمت ابتدای روده جذب می شود و توسط جریان خون به کبد رفته ، در آنجا ذخیره می گردد . میزان اسید فولیک موجود در کبد تأمین کننده نیاز 4 تا 5 ماه بدن ما است .

اسید فولیک در ساخته شدن گلبولهای قرمز و سفید مؤثر است ، از اینرو دریافت میزان کافی آن در درمان کم خونی و افزایش ایمنی بدن بسیار مؤثر است .

عملکرد اسید فولیک و دلیل آنكه کمبود آن موجب کم خونی می شود

عمل اسید فولیک شرکت در تولید پروتئین در بدن است . نقش دیگر آن در ساخته شدن اسیدهای نوکلئیک(Nucleic Acid  ) است.

 اسیدهای نوکلئیک در هسته سلول قرار دارند و انتقال دهنده صفات ارثی می باشند . اسید فولیک با قابلیت جابجایی واحدهای تک کربنه در همانند سازی ژنها نقش دارد . در بخشهایی از بدن که تکثیر سلولی سریع دارند

سالمندان و نوجوانان کم خوراک در معرض کمبود اسید فولیک هستند .

مصرف اسید فولیک در خانمهایی که قصد باردارشدن دارند و یا مادران باردار در ماههای اول و دوم بارداری بسیار ضروری است . کمبود اسید فولیک موجب ایجاد نقصهای مادرزادی در دستگاه عصبی کودک می شود . خانمهایی که قصد بارداری دارند بهتر است از مکمل اسید فولیک با تجویز پزشک و مواد غذایی غنی از اسید فولیک مصرف کنند .

اسید فولیک در اثر نگهداری مواد غذایی در دمای اتاق و پختن به میزان زیادی از بین می رود .

میزان مورد نیاز یک فرد بزرگسال 200 میکروگرم اسید فولیک در روز است . در سالهای اخیر به دلیل تحقیقاتی که انجام شده استاندارد نیاز روزانه افراد را افزایش داده اند که نشان از اهمیت دریافت این ویتامین دارد . نیاز به اسید فولیک در دوران بارداری 400 میکروگرم و در دوران شیر دهی 270 میکروگرم  می شود .

افرادی که سوخت و ساز بدن آنها بالاست و یا مبتلا به بیماری خاصی چون سلولهای خونی داسی شکل یا سرطان خون هستند ، نیازمند اسید فولیک بیشتری می باشند .

· مواد غذایی غنی از اسید فولیک

-  در جگر ،  قلوه و گوشت بدون چربی بیشترین میزان آن موجود است .

-  در حبوباتی چون عدس، لوبیا قرمز ، لوبیا سفید و سویا و در سبوس گندم موجود است .

-  در سبزیجاتی چون اسفناج، کلم، کاهو، مارچوبه و آرتیشو و در میوه هایی مثل آب پرتقال تازه و موز موجود است .

-  میزان کمی در زرده تخم مرغ و شیر موجود است .

-  و همچنین در جگر گاو نیز یافت می شود .

در صورتیکه فرد یک غذای حاوی حبوبات به همراه نان سبوس دار مصرف کند مثل خوردن یک کاسه آبگوشت پر حبوبات با نان سنگک را به همراه  ماست و اسفناجی که حداقل 1 فنجان اسفناج پخته دارد میل نمایید و در بین روز ماءالشعیر بنوشید ، میزان مورد نیازاسید فولیک  بدنش تأمین خواهد شد .

ویتامین A 

این ویتامین ماده زرد كم رنگی است. شكل فعال ویتامین A در غذاهای حیوانی بیشتر از گیاهی یافت می شود. در گیاهان ماده دیگری به نام كاروتن وجود دارد كه نارنجی رنگ یا زرد پر رنگ است و نوع غیر فعال این ویتامین است و پس از جذب در بدن انسان به ویتامینA تبدیل می گردد. مانند كاروتن هویج و لیكوپن (ماده ی رنگی گوجه فرنگی).

ویتامین A از ترکیباتی بنام رتینوئیدها ساخته می شود که فرم های فعال ویتامین A هستند و در طبیعت به چند صورت موجود می باشند . بدین ترتیب ویتامین  Aنام کلی ترکیباتی است که بیشتر آنها می توانند به هم تبدیل شوند و اعمال مختلفی در بدن دارند. ,A یکی از ویتامینهایی است که در بسیاری از نقاط بدن نقش حیاتی دارد.

در طبیعت موادی به نام پیش سازهای ویتامین A وجود دارد که بتا کاروتن از آن جمله است . بتا کاروتن ترکیبی است که در بدن شکسته شده و به ویتامین A تبدیل می شود . این ترکیب نارنجی رنگ به وفور در هویج موجود است به همین دلیل است که خوردن هویج را برای بهبود دید چشم توصیه می کنند .

 چون ویتامین A محلول در چربی است جذب آن در روده ها به هضم چربیها بستگی دارد از اینرو کسانیکه در هضم چربیها مشکل دارند مثل مشکلات صفراوی ، باید میزان بیشتری ویتامین A دریافت کنند.

بدلیل اینکه ، این ویتامین محلول در چربی است و قابلیت ذخیره شدن در کبد و بافتهای چربی را داراست و می تواند در زمان کمبود مصرف مورد استفاده قرار گیرد.

نقش ویتامین A

ویتامین A یکی از ویتامینهای بسیار مهم است و در بسیاری از فعالیتهای حیاتی بدن نقش دارد. از آن جمله :

·        ویتامین A در رشد و نمو مؤثر است.

·        ویتامین A در کیفیت بینایی مؤثر است.

·        ویتامین A نقش اساسی در حفظ بافتهای مخاطی بدن (مثل لایه های مخاطی اندامهای گوارشی) دارد.

·        ویتامین A در دستگاه ایمنی بدن و در تولید مثل مؤثر است.

یک نکته قابل ذکر در مورد ویتامین  Aاین است که ویتامین A در بدن بوسیله مواد حمل کننده پروتئینی منتقل و به مکانهای مورد نیاز ارسال می شود . در صورتیکه فردی  کمبود شدید پروتئین داشته باشد مثل کودکان مبتلا به سوء تغذیه شدید ، عوارض کمبود ویتامین A در وی ظاهر می گردد.

ویتامین A در چه مواد غذایی موجود است؟

این ویتامین به فرم اصلی اش فقط در مواد غذایی حیوانی موجود است. ویتامین A به مقدار زیاد در جگر وجود دارد. در تخم مرغ میزان محدودی از آن یافت می شوند و شیر و لبنیات منابع خوب ویتامین A هستند . پیش سازهای ویتامین A یعنی کاروتنوئیدها که در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند، که در سبزیجات با رنگ سبز تیره مثل سبزی خوردن و اسفناج، در سبزیجات نارنجی رنگ مثل هویج و کدو حلوایی و میوه های به رنگ نارنجی مثل پرتقال و گرمک وجود دارد. بدین خاطر است که توصیه می شود حتماً در کنار غذا، سالاد سبزیجات ، سبزی خوردن ، سوپ سبزیجات یا سبزیجات پخته مثل سیب زمینی داشته باشید.

عوارض کمبود ویتامین A  

حتماً با این گفته آشنایی دارید که فردی می گوید «چشمم کم سو شده است یا در تاریکی خوب نمی بینم» و یا حتی خودتان احساس کرده اید زمانی که از نور زیاد به تاریکی وارد می شوید زمان زیادی طول می کشد تا اشیاء اطاق را ببینید. همه این موارد را می توان به کمبود ویتامین A ربط داد. از آنجا که یکی از نقش های اساسی ویتامین A در بینایی می باشد کمبود آن منجر به عارضه ای به نام شب کوری می شود.

 ویتامین A در رشد نیز مؤثر است و کمبود آن منجر به اختلال در رشد استخوانها می شود. همچنین با کمبود آن ، ایمنی در برابر عفونت کاهش می یابد و کم خونی عارض می شود. به دلیل تأثیر آن در تولید مثل ، کمبود ویتامین A منجر به عدم رشد مناسب جنین و سقط خود به خود می شود.

به دلیل تأثیر آن بر حفظ بافت مخاطی در صورت کمبود آن بافتهای مخاطی بدن که دستگاه گوارش، تنفسی، ادراری و تولید مثل را از ورود میکروبها محافظت می کنند، تغییر شکل داده و بدن در معرض عفونت قرار می گیرد. در اثر کمبود ویتامین ، لایه مخاطی چشم حالت شفاف خود را از دست داده و در صورت ادامه کمبود دریافت، خصوصاً در کودکان مبتلا به سوء تغذیه شدید، کوری عارض می شود. که خوشبختانه در کشور ما کمبود تا این حد مشاهده نمی شود.

یکی از علائم کمبود ویتامین A احساس برجستگی های دانه مانند در سطح بازو یا سطح ران می باشد.

میزان طبیعی ویتامین A در خون افراد بالغ /Mgr  50– 40 است.

میزان مورد نیاز ویتامین A ، روزانه /Mgr  1000– 800 است . برای تأمین این میزان ویتامین A ، مصرف لبنیات کافی (دو لیوان شیر یا ماست هر روز) و مصرف جگر، تخم مرغ، گوشت گاو یا گوسفند کم چربی در حد مورد نیاز (حدود 100gr در روز) و مصرف سبزیجات تازه (سالاد یا سبزی خوردن یک بشقاب کوچک) یا سوپ محتوی سبزیجات زیاد، نیاز روزانه شما را فراهم می کند.

ویتامین A از جمله ویتامین هایی است که چون محلول در چربی است و در بدن ذخیره می شود مصرف زیاد آن ایجاد مسمومیت می کند ولیکن مصرف مواد غذایی محتوی ویتامین A عامل مسمومیت نیست بلکه عموماً مصرف میزان های دارویی به میزان 1000 برابر مورد نیاز موجب مسمومیت می شود. از عوارض مسمومیت با ویتامین A، خشکی لبها، خشکی بینی و چشمها، ریزش مو، خشک شدن و پوسته شدن پوست بدن، سردرد، تهوع و استفراغ است. در مادران باردار مسمومیت ، خطر نقص عضو جنین را به همراه دارد.

ویتامین D

ویتامین D را کالسفیرول گویند که از ویتامینهای محلول در چربی است و از راههای مختلفی به بدن می رسد. اصلی ترین راه تأمین ویتامین D برخورد نور ماوراء بنفش آفتاب و تغییرات پیش سازهای زیر پوستی است. این ویتامین از راه مواد غذایی حیوانی نیز تامین می شود ، در گیاهان نیز پیش سازهای تولید کننده ویتامین D موجود است .

پس می بینیم که این ویتامین مهم از راههای زیادی تامین می شود، قرار گرفتن در آفتاب مستقیم حتی به مدت 10 دقیقه در روز، نیاز بدن ما را تامین می کند . این مساله برای کودکان و سالمندان که در منزل نگهداری می شوند و افراد شب کار بسیار اهمیت دارد .

جذب این ویتامین بوسیله چربی ها صورت می گیرد و در خون توسط عامل حمل  کننده ویتامین D منتقل می شود ، از اینرو کسانیکه مبتلا به بیماریهای هضمی و جذبی چربی هستند باید به میزان دریافت ویتامین D و عوارض کمبود آن توجه بیشتری بنمایند.

عملکرد ویتامین D در بدن :

نقش اصلی ویتامین D ، حفظ تعادل کلسیم و فسفر است .

این ویتامین در تمایز سلولی تاثیر دارد.

شركت در سوخت و ساز فسفر.

كمك كردن به جذب كلسیم.

تنظیم غلظت كلسیم خون.

رشد استخوانی ، استحکام استخوانها و دندانها ، سلامت استخوان در دوران کهنسالی و عدم ابتلا به استئوپروز یا پوکی استخوان همه به دلیل تاثیر ویتامین D در حفظ تعادل کلسیم و فسفر است. ویتامین D از یک سو موجب افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده ها ، کاهش دفع از کلیه ها و کنترل متابولیسم در استخوان می شود و از سوی دیگر این ویتامین در رشد سلولهای استخوانی نیز مؤثر است . تاثیر آن در رشد سلولها ، به دلیل عمل آن در ترجمه ژنهای هسته سلول می باشد .

عوارض کمبود ویتامین D

بیماری اصلی حاصل ویتامین D ، راشیتیسم یا نرمی استخوان است . این بیماری در اثر کمبود کلسیم و فسفر در زمان رشد استخوانها در کودکان است. این عوارض در استخوانهای اصلی و بلند رخ داده و فرد دچار درد و سستی عضلات می شود. به دلیل اینکه استخوانها دارای املاح کمتری هستند ، وزن را تحمل نمی کنند و انحنا می یابند. عوارض دیگر، تشکیل برجستگیهای دکمه مانند بر روی ستون فقرات ، جمجمه بزرگ و سینه برجسته می باشد ، مچ دست و پا پهن می شود که از علائم اولیه و قابل تشخیص توسط رادیوگرافی است . این بیماری در کشورهای فقیر ، چین ، نیجریه و بنگلادش شایع است در ایران نیز موارد آن کم نیست ولی در سالهای اخیر به دلیل افزایش آگاهی والدین کمتر دیده می شود .

در بزرگسالان کمبود ویتامین D عارضه استئومالاسی را در پی دارد . کاهش تراکم استخوانی موجب بروز دردهای شدید در قسمت کمر و پا می شود که بروز شکستگی سریع در استخوانهای دراز و ضعف عضلانی از عوارض آن است . دریافت ویتامین D به همراه کلسیم و فسفر، راه درمان این عارضه است .

استئوپروز یا پوکی استخوان یکی از بیماریهایی است که بسیاری از سالمندان خصوصا زنان بدان مبتلا می شوند در این بیماری استخوان از داخل تخلیه می شود و املاح استخوانی کاهش می یابد . عامل اصلی تاثیرگذار تغییرات هورمونی بدن است. در این بیماری میزان ویتامین D کاهش می یابد ولی درمان با ویتامین D تاثیر چندانی ندارد. تنها می توان توصیه کرد برای پیشگیری از ابتلا ، از دوران جوانی میزان کافی کلسیم و فسفر به همراه ویتامین D مصرف شود. میزان مورد نیاز ویتامین  Dدر یک فرد بالغ 10 میکروگرم است . میزان نیاز در کودکی خیلی بیشتر است و با افزایش سن در دوران پیری نیز نیاز فرد بالا می رود .

منابع غذایی ویتامین D بیشتر منابع حیوانی است  

·        روغن کبد ماهی غنی ترین منبع آن است .

·        ویتامین D به میزانهای متفاوت در کره ، زرده تخم مرغ ، خامه و جگر موجود است .

·        برای تامین ویتامین D توصیه می شود از منابع غذایی دریایی مثل تن ماهی های مختلف حداقل دوبار در هفته مصرف شود .

این ویتامین همچنین در پنیر، مارگارین، خامه، برخی از شیر‌های سویا ، ماهی‌هایی چون ساردین و ماهی آزاد و غلات غنی شده از ویتامین D موسوم به ویتامین خورشیدی یافت می‌شود.

علت این نامگذاری این است كه بدن می‌تواند پس از قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید یا تماس نور فرابنفش به پوست بدن ویتامین D تولید كند.

ویتامین D و عملكرد عضلات

دریافت ویتامین D و كلسیم موجب افزایش قدرت و هماهنگی عضلات ، در افراد بالای 65 سال می شود .

ضعف عضلات در بسیاری از سالمندان موجب عدم توانایی در راه رفتن می شود آنان گاهی حتی قدرت بلند شدن از صندلی را ندارند . دلیل عمده ناتوانی عضلات سطح پائین ویتامین  Dاست . در صورتیكه میزان هیدروكسی ویتامین D در خون كمتر از 50 نانومول در لیتر باشد، عضلات هماهنگ عمل نمی كنند و با میزان كمتر از 30، قدرت عضلات كاهش می یابد و فرد دچار ناتوانی می گردد.

 از آنجا كه اغلب افراد به میزان ناكافی ویتامین D از غذا دریافت می كنند ، باید در مقابل آفتاب قرار گیرند تا از این طریق ویتامین D در زیر پوست بدن آنها تولید گردد . قرار گرفتن در برابر آفتاب به طور مستقیم ( نه پشت شیشه ) و به مدت 20 دقیقه در مناطق صورت و دستها كافی است .

توصیه می شود افرادی كه مبتلا به ضعف عضلات هستند ، میزان هیدروكسی ویتامین D خون خود را مورد آزمایش قرار دهند و در صورتیكه مبتلا به كمبود شدید شده باشند ، دریافت 400 واحد كوله كاسیفرول ( ویتامین D ) به همراه 1200 میلی گرم كلسیم برای آنها ضروری است .

از آنجا كه این ویتامین از نوع محلول در چربی است، لذا مصرف بیش از حد آن برای بدن مضر است. ویتامین D هم در بدن تولید می‌شود و هم از طریق مصرف مواد غذایی حاوی آن وارد بدن می‌شود.

مصرف بیش از اندازه مورد نیاز بدن از این ویتامین حالت مسمومیت ایجاد كرده و باعث تشكیل سنگ كلیه و یا آسیب این عضو، ضعف ماهیچه‌ها، ضعف استخوان‌ها و خونریزی زیاد می‌شود.

خداوند سبحان چیزی در جهان خلق نکرده است که در مجموع شر باشد! پس همه مخلوقات جهان هستی در مجموع خیر است! حتی چائی!
خداوند تبارک و تعالی در قرآن کریم 2 بار خود را ستوده است!
زمانی که انسان را خلق کرد، به خود احسن گفت . سوره مومنون آیه 14
زمانی که غذای طیب را برای انسان به عنوان غذای او خلق کرد . سوره غافر آیه 64

پس از این 2 آیه نتیجه می گیریم که هم انسان و غذای مخصوص او از نظر حضرت حق با ارزش است و این بسیار مهم است ! ( دقت شود ) .
اما در قرآن کریم در زمینه اشتراک تغذیه بین انسان و دام 4 آیه وجود دارد که جای بسی شگفتی است !
سوره مبارک یونس آیه 24 .       الف :        در این آیات باید خوب دقت و توجه کنیم ! گاو برگ سبز چای را نمی خورد !
سوره مبارک طه آیه 54 .            ب :       پس از این 4 آیه نتیجه می گیریم که بین انسان و دام اشتراک تغذیه وجود دارد !
سوره مبارک سجده آیه 27 .       ج :       یعنی هر گیاهی که دام نمی خورد ، ای انسان تو هم استفاده نکن !
سوره مبارک عبس آیه 32 .        د :        چون حیوانات فطری گیاهان را می شناسند و این بسیار مهم است و رمز همین است .